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坚持跑步的你遇到的最大障碍是什么?

2019-09-02 点击:723

   12:23:15 知音爱五谷

  小编曾经做过一份问卷调查,结果显示绝大多数跑者遇到的最大困难并不是这些,而是伤痛。

  跑步伤痛是每个跑者的噩梦,在伤痛发生之前穿上跑鞋就开始愉快的奔跑,随着跑量的不断积累,一些小伤痛开始找上门。

  很多不可挽回的伤痛,起初只是源于一次轻微的扭伤,可正是跑者意识上对小伤痛不重视,才让伤痛逐渐恶化,最终让跑步生涯止步于此。

  今天文章将为大家分享:跑步伤痛的一些基本常识,跑步伤痛的根本原因是什么?

  

  一、跑步伤痛的一些基本常识

  很多刚开始跑步的人,觉得跑步并不是一项特别剧烈的运动,事实真的是这样吗?

  人体在正常行走时膝关节和踝关节所承受的力是自身体重的1.5倍,爬楼梯时关节受力增加到自身体重的3倍,而跑步时则瞬间飙到了人体重的4-5倍。

  跑步是一项大强度运动,由于不涉及身体对抗,所以虽然崴脚、肌肉拉伤等急性运动损伤时有发生,但绝大部分跑步伤痛都是属于慢性劳损,加之跑步本身就是不断重复单一动作,身体局部比如膝关节、足踝、小腿等部位更容易因为积累性负荷反复作用,而发生损伤,所以跑步伤痛多数属于过度使用(overuse)。

  

  因此从逻辑上分析想要预防跑步伤痛,就得减少使用频率,以避免过度使用,减少跑量就可以在很大程度上减轻伤痛或者防止伤痛加重,这点是没有错,但这并不等于说,今后就要完全告别跑步,即使是完全休息,也不代表伤痛就能完全养好。

  身体长期缺乏运动,不仅会使机能退化更严重,更会因为肌肉萎缩和力量下降反而进一步加重关节等部位压力。

  那么面对已经形成的损伤应该怎么做?

  我们需要从源头出发,找到伤痛的根本原因。

  二、导致跑步伤痛的根本原因

  如果仅仅是把跑步作为一种健身方式,比如每次跑3公里左右,每周跑两三次,那么这样的跑步方式几乎很少伤害身体。

  但问题是,当我们不仅仅满足于那么一点跑量,开始相互攀比、追求马拉松、追求速度、盲目跑步减肥,这时,潘多拉的盒子就被打开了,对于真正热爱跑步的人来说,完全不跑步是不可能的事情,与其单纯的减少跑量,不如改掉错误的跑步方式。

  

  这些错误的跑步方式包括:

  1.跑量过大

  对于马拉松运动员,承受每周100公里以上的跑量可谓小轻松,但对于大众跑者,将跑量视作成就可能就埋下伤痛隐患了。目前循证研究一致认为,每周跑量超过40英里(64公里),对于普通跑者而言,伤痛率将大幅提高。

  

  2.跑量增长过快,训练不足就跑马

  有些跑者会说,我没有跑那么多,为什么还是会发生伤痛。最新研究显示,突然加大训练量,是导致跑步受伤的重要元凶。研究显示周跑量相比之前突然增加60%,此时受伤风险大幅增加。周跑量的合理增幅为10%,超过50%一个危险信号。

  此外,为什么一个平时单次跑量只有10公里左右的跑者,在准备不充分情况下,贸然参加全马,从此开始出现膝痛,这种情况专业术语称为“信封效应(Envelope of Function)”。因为一次过量运动,大大超过了身体适应和修复能力,使得机体平衡被打破,从而引发伤痛。

  3. 体重过大,盲目跑步减肥

  超重或者肥胖人士,参加跑步运动相比体重正常的跑者,更易出现伤痛,跑步不是不能减肥,但一味猛跑,缺乏综合性的减肥方法,体重可能是下去了一点,但膝关节疼痛也出现了。

  4.不重视拉伸,下肢肌肉过紧

  下肢众多肌肉如臀肌、大腿前部肌肉、大腿后部肌肉、小腿后部肌肉过紧,都会让膝关节承受的压力增加。因此,不做拉伸,是导致跑者膝痛的重要危险因素。

  

  5.不重视力量训练

  我们把跑步称为心肺耐力训练,但没有肌肉收缩产生人体运动,怎么能锻炼心肺呢?对于跑步而言,如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力,那么受伤风险无疑是极大的。

  6.跑姿不合理

  力量可以通过训练改善,柔韧可以通过牵拉改善,但跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距,也是最难改进纠正的地方。

  没有合理良好的跑姿,想要从根本上解决伤痛,难度很大。力量训练好比保养关节,而不合理的跑姿意味着损耗关节,保养再好,也赶不上持续的损耗。

  那么,什么样的跑姿会导致关节容易损耗呢?

  跑友们应当极力避免脚跟着地,着地点远离重心,同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种跑法对于膝关节伤害极大!

  

  三、总结

  如果跑友能形成科学跑步理念,具备一些基本的跑步常识,例如循序渐进的跑步、重视跑前热身和跑后拉伸、加强力量训练、形成合理的跑姿等等,那么伤痛在很大程度上是完全可以避免的。

  因此,如果你不幸发生了跑步伤痛,应该反思一下自己是否在这些方面犯了错误。

  接下来除了积极治疗和康复,伤痛缓解后再次跑步时,不要再按照以前错误的方式去跑步,你照样可以安全健康的一直跑下去。

  但是国内专业的运动康复训练课十分昂贵,符合跑者的康复训练应该怎么做?

  有针对性的康复,比如足底筋膜炎、膝外侧疼痛、跟腱炎应该如何处理?

  

  跑步研习社联合南京体育学院运动康复主任戴剑松教授,结合10年损伤康复经验,精心打造《告别六大跑步常见伤痛困扰》系列课程:

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  1. 担心跑步伤痛而害怕跑步人群;

  2. 饱受伤痛困扰的跑步人群;

  3. 想延长跑步寿命、预防伤痛的人群;

  4. 寻求适合自己跑步方法的人群;

  5. 想提高跑步能力,刷新PB的跑者;

  小编曾经做过一份问卷调查,结果显示绝大多数跑者遇到的最大困难并不是这些,而是伤痛。

  跑步伤痛是每个跑者的噩梦,在伤痛发生之前穿上跑鞋就开始愉快的奔跑,随着跑量的不断积累,一些小伤痛开始找上门。

  很多不可挽回的伤痛,起初只是源于一次轻微的扭伤,可正是跑者意识上对小伤痛不重视,才让伤痛逐渐恶化,最终让跑步生涯止步于此。

  今天文章将为大家分享:跑步伤痛的一些基本常识,跑步伤痛的根本原因是什么?

  

  一、跑步伤痛的一些基本常识

  很多刚开始跑步的人,觉得跑步并不是一项特别剧烈的运动,事实真的是这样吗?

  人体在正常行走时膝关节和踝关节所承受的力是自身体重的1.5倍,爬楼梯时关节受力增加到自身体重的3倍,而跑步时则瞬间飙到了人体重的4-5倍。

  跑步是一项大强度运动,由于不涉及身体对抗,所以虽然崴脚、肌肉拉伤等急性运动损伤时有发生,但绝大部分跑步伤痛都是属于慢性劳损,加之跑步本身就是不断重复单一动作,身体局部比如膝关节、足踝、小腿等部位更容易因为积累性负荷反复作用,而发生损伤,所以跑步伤痛多数属于过度使用(overuse)。

  

  因此从逻辑上分析想要预防跑步伤痛,就得减少使用频率,以避免过度使用,减少跑量就可以在很大程度上减轻伤痛或者防止伤痛加重,这点是没有错,但这并不等于说,今后就要完全告别跑步,即使是完全休息,也不代表伤痛就能完全养好。

  身体长期缺乏运动,不仅会使机能退化更严重,更会因为肌肉萎缩和力量下降反而进一步加重关节等部位压力。

  那么面对已经形成的损伤应该怎么做?

  我们需要从源头出发,找到伤痛的根本原因。

  二、导致跑步伤痛的根本原因

  如果仅仅是把跑步作为一种健身方式,比如每次跑3公里左右,每周跑两三次,那么这样的跑步方式几乎很少伤害身体。

  但问题是,当我们不仅仅满足于那么一点跑量,开始相互攀比、追求马拉松、追求速度、盲目跑步减肥,这时,潘多拉的盒子就被打开了,对于真正热爱跑步的人来说,完全不跑步是不可能的事情,与其单纯的减少跑量,不如改掉错误的跑步方式。

  

  这些错误的跑步方式包括:

  1.跑量过大

  对于马拉松运动员,承受每周100公里以上的跑量可谓小轻松,但对于大众跑者,将跑量视作成就可能就埋下伤痛隐患了。目前循证研究一致认为,每周跑量超过40英里(64公里),对于普通跑者而言,伤痛率将大幅提高。

  

  2.跑量增长过快,训练不足就跑马

  有些跑者会说,我没有跑那么多,为什么还是会发生伤痛。最新研究显示,突然加大训练量,是导致跑步受伤的重要元凶。研究显示周跑量相比之前突然增加60%,此时受伤风险大幅增加。周跑量的合理增幅为10%,超过50%一个危险信号。

  此外,为什么一个平时单次跑量只有10公里左右的跑者,在准备不充分情况下,贸然参加全马,从此开始出现膝痛,这种情况专业术语称为“信封效应(Envelope of Function)”。因为一次过量运动,大大超过了身体适应和修复能力,使得机体平衡被打破,从而引发伤痛。

  3. 体重过大,盲目跑步减肥

  超重或者肥胖人士,参加跑步运动相比体重正常的跑者,更易出现伤痛,跑步不是不能减肥,但一味猛跑,缺乏综合性的减肥方法,体重可能是下去了一点,但膝关节疼痛也出现了。

  4.不重视拉伸,下肢肌肉过紧

  下肢众多肌肉如臀肌、大腿前部肌肉、大腿后部肌肉、小腿后部肌肉过紧,都会让膝关节承受的压力增加。因此,不做拉伸,是导致跑者膝痛的重要危险因素。

  

  5.不重视力量训练

  我们把跑步称为心肺耐力训练,但没有肌肉收缩产生人体运动,怎么能锻炼心肺呢?对于跑步而言,如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力,那么受伤风险无疑是极大的。

  6.跑姿不合理

  力量可以通过训练改善,柔韧可以通过牵拉改善,但跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距,也是最难改进纠正的地方。

  没有合理良好的跑姿,想要从根本上解决伤痛,难度很大。力量训练好比保养关节,而不合理的跑姿意味着损耗关节,保养再好,也赶不上持续的损耗。

  那么,什么样的跑姿会导致关节容易损耗呢?

  跑友们应当极力避免脚跟着地,着地点远离重心,同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种跑法对于膝关节伤害极大!

  

  三、总结

  如果跑友能形成科学跑步理念,具备一些基本的跑步常识,例如循序渐进的跑步、重视跑前热身和跑后拉伸、加强力量训练、形成合理的跑姿等等,那么伤痛在很大程度上是完全可以避免的。

  因此,如果你不幸发生了跑步伤痛,应该反思一下自己是否在这些方面犯了错误。

  接下来除了积极治疗和康复,伤痛缓解后再次跑步时,不要再按照以前错误的方式去跑步,你照样可以安全健康的一直跑下去。

  但是国内专业的运动康复训练课十分昂贵,符合跑者的康复训练应该怎么做?

  有针对性的康复,比如足底筋膜炎、膝外侧疼痛、跟腱炎应该如何处理?

  

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  1. 担心跑步伤痛而害怕跑步人群;

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